#Спорт

18:23 24.02.2021

Як правильно качати прес?

Одне з усіма улюблених вправ-підйом тулуба на похилій лаві.

Подивіться на картинку, в такому положенні, сам корпус практично прямий. З таким же прямим корпусом ви просто стоїте, або просто лежите на підлозі. Змінюється лише положення ніг. Тобто в такому положенні сама м'яз живота практично розслаблена. Корпус же піднімається за рахунок клубово-поперекових м'язів. Це ті м'язи, які з'єднують ваші стегна з попереком, і проходять вони через таз. Ніколи не замислювалися, чому при підйомі ніг, у вас дуже відчувається передня поверхня стегна? І, начебто « "живіт" ще може робити вправу, а «ноги» вже втомилися. Ось саме тому, що качаєте ви не прес, а клубово-поперекові м'язи.

Краще при занятті спортом приймати амінокислоти https://add-power.com.ua/.

І вже повірте, ці м'язи абсолютно не видно зовні. Тонус цих м'язів теж має не мале значення для організму в цілому, але ми ж хочемо качати саме прес, Чи не так? Це добре, якщо у вас немає ніяких проблем з хребтом, але дуже багато людей страждає болями в попереку, і це не просто так, у них різні проблеми з з'єднанням попереку і крижів. При такому розкладі, дана вправа буде вельми і вельми травмонебезпечно. А якщо і не було таких проблем, то цілком собі який-небудь остеохондрозик можете придбати. Подивіться наступний малюнок, в якому місці кріпиться клубово-поперековий м'яз до хребетного стовпа. При підйомі корпусу, вона як би витягує цю частину хребта на себе.

Є ще одне забавне вправу, яке всі люблять робити в домашніх умовах. Впасти на підлогу, засунути ноги під диван, руки за голову, і починаємо піднімати корпус.

Отже, що ж відбувається насправді… по-перше, коли ми тримаємо руки за головою, при підйомі тулуба, шия округлюється. Ще деякі, коли дуже важко підніматися, починають нібито руками тягнути корпус до дивана. Заокруглюється шийний відділ, починає округлюватися весь хребет до самої попереку, отже зростає тиск на міжхребцеві диски. У момент відриву попереку від підлоги, спина знаходиться в округленому стані, а це означає, що міжхребцеві диски починають штовхатися назад. Як наслідок, може з'явитися протрузія, а того і гляди міжхребцева грижа. А скільки людей виконують таку вправу як би ривком? Що ще більше погіршує ситуацію. Ще є любителі» скручують " рухів при підйомі, що остаточно вбиває хребет.

Описувати кожне з відомих вправ на прес я не буду, сама суть таких «підйомів» тулуба, думаю, зрозуміла. Корпус піднімається не пресом, а клубово-поперековими м'язами, і більшість вправ чреваті травмами хребта. Давайте трохи розглянемо саму анатомію прямого м'яза живота, тобто Преса. Подивіться картинку нижче.

Пряма м'яз живота-це і є ті самі кубики, це все одна суцільна м'яз, яка йде від грудей до пахової області. І запевняю вас, ні в одній книжці з анатомії, ви не знайдете інформацію про те, скільки кубиків вважається «верхнім» пресом, скільки «нижнім». Це одна суцільна м'яз. Уявіть ваш біцепс. Можете напружити його на половину? Або частина, яка ближче до плеча, або до кисті.

Це одна суцільна м'яз, хоча і складається з двох головок. Так і влаштований прес, він хоча і складається з декількох "кубиків", але вони не працюють окремо. Тому, всіх тих, хто стверджує, що є спеціальні вправи для «верхнього» і «нижнього» преса - відправте почитати книжку з анатомії.

М'язи кора, які ми качаємо, думаючи, що качаємо прес, безсумнівно теж важливі… але давайте говорити відверто, грубо кажучи, вам хочеться «кубики» всередині або зовні? Адже хитаючи прес, ми сподіваємося отримати плоский рельєфний живіт. Дак що ж робити, як змусити скорочуватися саме прямий м'яз живота, а не десятки допоміжних? Все гранично просто. Є одна чудова вправа, називається "скручування на прес". Лягаємо на підлогу, але ноги кладемо не під диван, а на диван. Під кутом 90 градусів.

При цьому абсолютно не важливо, де у вас розташовані руки. Чим ближче до тазу, тим простіше виконувати вправу. Але особисто я б радив тримати руки на грудях, як би обіймаючи себе. Тримаючи руки за головою, ви все одно мимоволі намагаєтеся допомогти собі руками. Якщо ж Ви все-таки любитель потримати себе за головку, то розведіть лікті в сторони, не треба тягнути їх вперед. При такому положенні, клубово-поперековий м'яз розслабляється, вона повністю вимкнена. І ось в такому положенні починаємо як би скручувати корпус, таким чином щоб від підлоги відривалася голова, Шия і лопатки. Не більше. Не потрібно тягнутися ліктями до колін, як багато хто любить. Відриваються лише одні лопатки, і тіло повертається назад на підлогу. На вигляд виходить така урізана амплітуда руху, але саме така амплітуда розтягує прямий м'яз живота, тобто прес, і не встигає включати клубово-поперекові м'язи.

На перший погляд, здається, що це робити дуже легко, і «живіт» ніби як і не напружується зовсім… деякі навіть стверджують, що при повному підйомі корпусу, або там при підйомі ніг, вони відмінно відчувають свій прес. Ні! Вони відчувають клубово-поперекові та інші м'язи, стабілізуючі сам корпус. Ці м'язи знаходяться як би під пресом, або в стороні. Тому складається відчуття, ніби ми відмінно похитали прес, адже він болить. Але повірте, біль-це далеко не показник того, що ми добре попрацювали з м'язом. А тепер спробуйте без відпочинку, в швидкому темпі виконати 30 таких скручувань. Різницю ви відразу відчуєте… а якщо не відчули, відпочиньте секунд 10-15, зробіть ще 30. Ваші заповітні "кубики" гойдаються саме таким чином, і ніяк інакше. Є ще бічні скручування, так би мовити на «бічний прес», тобто косі м'язи живота. Робиться все точно так же, тільки, відповідно, в бік однією стороною, не відриваючи лопатки.

Є ще одне відмінне вправу для преса - це планка.

Власне, нічого описувати не буду, все і так видно на картинці. Почніть з 30 секунд, і поступово збільшуйте свій час. Можете покласти перед собою годинник, самі собі призначити час, і … триматися до останнього … головне не дозволяйте попереку провисати! Тримайте живіт в напруженому стані.

Виходячи з цього всього, ви самі можете зрозуміти, які вправи «на прес» качають клубово-поперекові та інші м'язи кора, а які вправи дійсно зачіпають прямий м'яз живота. Які з безлічі тренажерів, похилих лавочок, коліщаток ефективні для преса, а які з них для клубово-поперекових та інших м'язів кора.

Ну і наостанок, хочеться сказати наступне. Якщо ви сподіваєтеся "хитанням преса" спалити жир на животі - можете сміливо кинути цю ідею. Взагалі в принципі, будь-яка фізична активність сприяє спалюванню жиру, але не існує якихось спеціальних вправ, які спалюють жир точково, в даному випадку на животі. Під шаром жиру, у кожного з нас і так цілком собі красиві кубики)))))) тільки щоб їх побачити, необхідно спалювати жир в принципі по всьому тілу, а для цього існують більш ефективні вправи, ніж качати прес. У чоловіка жир починає накопичуватися з живота, потім переходячи на руки, ноги, груди та інші частини тіла. Бачили коли-небудь чоловіка з кубиками преса, але жирними руками? Сумніватися. А у жінок, жир починає накопичуватися на попі, вже потім поширюючись на живіт, руки та інше. Відповідно,» худнути " організм буде рівно в зворотному порядку. Поки не почнуть худнути руки, груди та інше, справа не дійде до живота і попи (м і Ж відповідно).

Якщо ж вам дійсно цікаво якомога найбільш ефективно спалити жир в домашніх умовах, ставте плюсик, і я обов'язково напишу в наступній статті найбільш ефективні вправи для схуднення.

Переглядів: 6227